Hvor dypt skal du egentlig gå i knebøy?

Et spørsmål som stadig dukker opp i både kommentarfelt og på treningssenteret er: Bør man stoppe på 90 grader, eller gå så dypt som mulig i knebøy?

Dypere knebøy gir bedre effekt – for de fleste

Når målet er muskelvekst, styrke og overføring til hverdagslige aktiviteter, peker forskningen tydelig i en retning: Større bevegelsesutslag gir best effekt. Å gå dypt, gjerne under parallell, utfordrer muskulaturen mer, spesielt setemuskulaturen og framside. Det fører til:

• Økt muskelaktivering

• Bedre overførbarhet til idretter og hverdagslige aktivi

• Økt mobilitet

En systematisk oversiktsartikkel fra Schoenfeld et al. (2020) viste at dype knebøy (ass to grass) gir bedre resultater for både hypertrofi og styrke sammenlignet med kvart- eller halvveis-knebøy. Kort sagt: Hvis du har mobiliteten, vil dype bøy gi deg mer tilbake for innsatsen du legger ned.

Når bør man vurdere å ikke gå dypt?

Det finnes likevel situasjoner hvor 90 grader, eller mindre kan være mer hensiktsmessig. Her er noen eksempler:

1. Idrettsspesifikk styrketrening

I idretter som sprint, volleyball eller høydehopp, skjer kraftutviklingen ofte i begrensede bevegelsesutslag. Det kan da være gunstig å trene styrke i det spesifikke bevegelsesutslaget. For eksempel: kvartknebøy kan forbedre eksplosiv kraft i posisjoner som ligner idrettens krav.

2. Skadehistorikk eller smerteproblematikk

Personer med tidligere kneskader, hofteproblemer eller redusert mobilitet kan oppleve smerte eller ubehag ved dype bøy. I slike tilfeller KAN det være tryggere og mer hensiktsmessig å stoppe på 90 grader.

3. Spesifikke målsettinger

Dersom målet er ren maksimal styrke i en spesifikk vinkel, for eksempel for en styrkeløfter som konkurrerer i en øvelse hvor dybdekravet kun er til parallell, kan det være hensiktsmessig å trene spesifikt i det området.

Konklusjon: Dypt er best – men ikke for alle, alltid

For majoriteten vil dype knebøy gi størst effekt på styrke, muskelvekst og funksjonalitet i hverdagen. Men som alltid: konteksten avgjør. Tilpass til dine mål og din kropp.