Styrkeløft – Kongen av kraft… eller,er den egentlig det? Del 1

Velkommen til miniserien hvor jeg rater ulike treningsformer på treningssenteret! Her gir jeg hver treningsform en vurdering basert på fem faktorer: styrke, muskelvekst, kondisjon, tidseffektivitet og mobilitet.

La meg bare understreke en ting først: Dette er min subjektive mening. Noen vil være enige, andre vil være helt uenige, og det er helt greit! Det viktigste er ikke hva jeg mener, men at du finner en treningsform du liker og trives med. Det finnes ingen fasit, og folk har ulike mål med treningen sin.

Med det sagt, la oss hoppe rett inn i første treningsform på listen: styrkeløft. En treningsform som utvilsomt bygger rå styrke, men hvor godt scorer den egentlig på de andre parameterne?

Hva er styrkeløft?

Styrkeløft er en idrett og treningsform hvor det dreier seg om å løfte så tungt som mulig i øvelsene: knebøy, benkpress og markløft , ofte referert til som SBD, en forkortelse for Squat, Bench, Deadlift. Selv om dette er åpenbart en god måte å teste maksimal styrke på, er det ikke nødvendigvis den beste treningsformen på alle områder.

Styrke – 5/5

Dette var en enkel vurdering: styrkeløft handler om maksimal styrke, og det er ingen andre treningsformer som tester dette bedre. Styrkeløftere trener systematisk for å optimalisere kraftutvikling i de tre SBD-øvelsene.

Gjennom tunge løft i lavere repetisjonsområder (typisk 1-5 reps) blir nervesystemet bedre på å rekruttere muskelceller, og musklene blir sterkere uten nødvendigvis å bli større. Kombinasjonen av høy belastning, lav rep og spesifikk teknisk trening gjør styrkeløftere til de sterkeste utøverne i verden på disse øvelsene.

Å gi styrkeløft noe annet enn 5 av 5 her ville vært som å gi en sprinter lav score i fart.

Muskelvekst – 3/5

Styrkeløft bygger definitivt muskler, men det er ikke den mest effektive måten å gjøre det på. Muskelvekst, eller hypertrofi, er et resultat av både mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade. Problemet med styrkeløft er at det fokuserer mer på maksimal kraftutvikling enn optimal hypertrofi.

Siden styrkeløftere trener hovedsaklig med tunge vekter og lave repetisjoner, får de mye mekanisk drag, men lite metabolsk stress, noe som er viktig for muskelvekst. Nå skal det sies at i perioder vil det være naturlig for en styrkeløfter å legge inn trening som er mer rettet mot muskelvekst. Dette vil være en del av en gjennomtenkt treningsplan.

Kondisjon – 1/5

Dette er nok den mest kontroversielle vurderingen, men det er en grunn til at styrkeløft scorer så lavt her: Maksimal styrketrening er nesten utelukkende anaerob, og øktene preges av tunge løft med lange pauser. Dette gjør at kondisjonen får svært lite stimuli.

Noen vil argumentere for at styrkeløftere iblant har perioder med høyere volum, men dette skjer sjeldent nok til at det ikke gir en signifikant effekt på hjerte- og lungekapasiteten. Det er heller ikke et krav i sporten å ha god utholdenhet.

I videoen min tuller jeg med at styrkeløftere alltid velger heisen fremfor trappen, et overdrevent bilde, men ikke helt uten sannhet. Mange styrkeløftere prioriterer minst mulig unødvendig energibruk utenfor trening, noe som bidrar til inntrykket av at de er mer komfortable med lav fysisk aktivitet når de ikke er på gymmen. Men igjen, dette er satt på spissen, jeg vet godt at det finnes styrkeløftere med helt ok kondisjon.

Tidseffektivitet – 1/5

Styrkeløft tar mye tid, og det er hovedsakelig to grunner til det:

1. Lange pauser mellom settene

Maksimal kraftutvikling krever at musklene får tid til å restituere seg mellom løftene. Når man trener med svært tunge vekter, er hovedenergikilden kreatinfosfat. Problemet er at det tar tid å fylle opp kreatinfosfatlagrene igjen – typisk 3-5+ minutter.

2. Teknisk og spesifikk trening

Selv om styrkeløft teknisk sett ikke er like komplekst som vektløfting, krever det fortsatt mye tid å perfeksjonere teknikken i de tre store løftene. En stor del av treningen går derfor til submaksimale løft med teknisk fokus.

Samlet sett betyr disse faktorene at en typisk styrkeløftøkt tar lang tid. Det er ikke en treningsform for de som ønsker en kjapp og effektiv økt. For min del betyr dette at styrkeløft får 1 av 5 stjerner på tidsbruk.

Mobilitet – 2/5

Styrkeløft krever noe mobilitet, men ikke all verdens. For å kunne utføre en korrekt knebøy må man ha tilstrekkelig hofte-, kne- og ankelmobilitet til å komme ned til parallell.

Men sammenlignet med for eksempel olympisk vektløfting, krever styrkeløft langt mindre mobilitet. Det er ingen behov for ekstreme leddutslag eller avanserte bevegelsesmønstre.

Konklusjon

Styrkeløft er den ultimate treningsformen for deg som ønsker å bli sterk i SBD. Det bygger muskler, men ikke like effektivt som hypertrofifokusert trening(bodybuilding). Det gir minimalt med kondisjon og tar mye tid, og mobilitetskravene er lav/moderate.

Her er den endelige rangeringen:

• Styrke – ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)

• Muskelvekst – ⭐⭐⭐☆☆ (3/5)

• Kondisjon – ⭐☆☆☆☆ (1/5)

• Tidseffektivitet – ⭐☆☆☆☆ (1/5)

• Mobilitet – ⭐⭐☆☆☆ (2/5)

Er du ute etter rå kraft og elsker tunge løft, er styrkeløft perfekt. Men om du vil ha en mer helhetlig treningsform, finnes det bedre alternativer.