Bli sterkere i knebøy på bare 5 uker – Enkel progresjon som gir resultater

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke i beina, men det er også en øvelse der mange føler de stagnerer. Hvis du har følt at fremgangen i knebøy har stoppet opp, eller hvis du ønsker å løfte tyngre, har jeg et enkelt opplegg som kan få deg sterkere på bare 5 uker.

Slik gjør du det:

1. Bygg opp til en semi-tung singel (1 rep) med stopp

Start hver økt med å varme opp grundig og deretter bygge opp til en semi-tung singel i knebøy med stopp i bunnposisjon.

• Denne repetisjonen skal ligge på rundt 7-8 på en RPE-skala (der 10 er maks innsats).

• Fokuset her er ikke å løfte maks, men å utfordre deg selv nok til at det føles tungt samtidig som at løfteteknikken din ikke bryter sammen.

2. Arbeidssettene: 5 x 5 på 75 % av dagens tunge løft

Etter at du har funnet ditt “dagens tunge løft” går du videre til hoveddelen av økten: 5 sett med 5 reps på 75 % av vekten du løftet på din semi-tunge singel.

• Alle repetisjoner skal utføres med stopp i bunnposisjon.

• Pausene mellom settene skal være 3-5 minutter, slik at du har nok tid til å hente deg inn og gi full innsats på hvert sett.

Øk vektene progressivt hver økt

Denne økten skal gjøres to ganger i uken. Forskjellen mellom de to øktene er progresjonen:

• På neste økt øker du vekten på arbeidssettene med 3-5 %. 3% er å foretrekke for folk flest. 5% forbeholder gjerne deg som er relativt ny med knebøy.

• Det er ikke nødvendig å øke vekten på dagens tunge singel hver gang. Denne tar du basert på dagsform, noen dager føles det lettere, andre dager tyngre. Det er helt normalt.

Hvorfor stopp i bunnposisjonen?

Progresjonen kan også gjøres uten stopp, men min erfaring er at stopp i bunn fungerer bedre for de fleste. Det er flere grunner til dette:

• Bedre teknikk: Du får kontroll på bunnposisjonen, som er kritisk for en sterk og stabil knebøy.

• Mindre slitasje: Lavere intensitet kombinert med kontrollert bevegelse reduserer risikoen for skader og ubehag.

Oppsummering av planen

• Økt 1: Bygg opp til en semi-tung singel (7-8 RPE), 5 x 5 på 75 % av dagens tunge med stopp.

• Økt 2: Øk arbeidssettene med 3-5 %.

• Gjenta: Følg denne progresjonen i 5 uker.

Husk, dette opplegget krever kontinuitet. Men hvis du følger planen, vil du garantert se fremgang i knebøy.

Prøv det selv, og fortell oss hvordan det går!

Trenger du flere tips? Følg med for flere innlegg om hvordan du kan trene smartere og bli sterkere. Lykke til!